Sója je lepší kvašená. Zkuste tempeh, natto nebo miso
Pokud chcete zařadit do svého jídelníčku sóju, vězte, že vyšší nutriční hodnotu mají produkty, které prošly fermentací. Tempeh, sufu, miso nebo natto jsou potraviny z kvašených sójových bobů.
To nicméně neznamená, že by měly být nefermentované sójové potraviny vyřazené z našich jídelníčků. Což se také neděje. Sójové mouky, vločky, olej, sójové nápoje, lecitin nebo výhonky (jde o částečný výčet nefermentovaných výrobků) jsou dokonce možná využívané častěji než produkty, které prošly kvasnými procesy.
Sóji svědčí kvašení
Na úvod ale přece jen ještě zajímavost, která se sóji týká. Na rozdíl od většiny potravin, u nichž se bere jako pozitivum minimální technologická úprava (zpracování) a čerstvost, je tomu u sóji spíše naopak. Vyšší nutriční hodnotu mají totiž produkty, které prošly fermentací (kvašením), což je tradiční asijský způsob zpracování sóji. I proto se výrobky z této komodity dělí na fermentované a nefermentované.
To nicméně neznamená, že by měly být nefermentované sójové potraviny vyřazené z našich jídelníčků. Což se také neděje. Sójové mouky, vločky, olej, sójové nápoje, lecitin nebo výhonky (jde o částečný výčet nefermentovaných výrobků) jsou dokonce možná využívané častěji než produkty, které prošly kvasnými procesy. Ty jsou ale snad i proto ve veřejnosti méně známé. Které to tedy jsou?
Tempeh
Tempeh je obecně považován za nejkvalitnější ze všech sójových produktů, v praxi jde o jakousi náhražku masa. Připravuje se z vařených, rozmačkaných a slisovaných sójových bobů s přídavkem bakteriálních kultur Aspergillus oryzaea nebo Rhizopus oligosporus. Výsledkem následné fermentace je sójový „sýr“ se šedomodrou ušlechtilou plísní.
Cení se pro vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin, vápníku, fosforu, železa a vitamínu B12, který vzniká díky použité bakteriální kultuře. Má nízký energetický obsah (37,6 kJ / 157 kcal ve 100 g), proto je vhodné jeho zařazení i do redukčních jídelníčků.
Na trhu se nabízí tepelně neupravený, před konzumací se tedy musí tepelně upravit, marinovat, smažit nebo udit. Tempeh se hodí na přípravu guláše, ke smažení, pečení, do asijských specialit se zeleninou i pomazánek.
Natto
Natto jsou uvařené sójové boby fermentované bakteriemi Bacillus subtilis. Ty rozkládají složité sójové bílkoviny, díky tomu je natto mnohem snadněji stravitelné než samotné sójové boby. Výsledný produkt obsahuje enzym nattokinázu, který snižuje srážení krve. V asijských zemích se natto podává s rýží, přidává do polévek a používá se do zeleninových pokrmů.
Sufu
Sufu je „sýr“ tofu (asi nejznámější potravina ze sóji s vysokým obsahem bílkovin), který je fermentovaný plísní Actinomucor elegans. Podle zvoleného výrobního postupu se rozlišuje na plísněmi fermentované, přirozeně fermentované, bakteriálně fermentované nebo enzymaticky zrající sufu. Tento „sufu sýr“ má výraznou chuť a také on je snadno stravitelný.
Miso
Jedná se o slané koření ve formě hladké pasty, vyrobené ze sójových bobů, obilovin, soli a mikrobiální kultury Bacillus subtilis a Aspergillus oryzae. Dozrává dlouhým procesem v cedrových kádích. Výroba trvá obvykle jeden až tři roky. Miso je charakteristické pro japonskou kuchyni – Japonci z něho připravují miso polévky a používají ho k ochucení polévek, omáček, dresinků či marinád.